能夠讓我們戰(zhàn)勝消極情緒的，是心理韌性的培養(yǎng)，有三重培養(yǎng)方式。
心理韌性的首層境界是復(fù)原力，即人從逆境、沖突、痛楚、失敗、壓力中迅速恢復(fù)的心理能力，也稱(chēng)之為反彈力、心理彈性。曼德拉有一句名言：“生命的榮耀不是從來(lái)沒(méi)有失敗，而是每次失敗后的不斷奮起。”
第二層境界是抗逆力，即面對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)時(shí)的努力和耐力，人們也稱(chēng)之為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。達(dá)爾文曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有趣的現(xiàn)象：幾千萬(wàn)年的進(jìn)化歷史選擇的不是大的生命，比如曾經(jīng)的恐龍就比人類(lèi)強(qiáng)大，但很早就被淘汰了。進(jìn)化歷史選擇的也不是最聰明的生命，尼安德特人其實(shí)腦容量比人類(lèi)的先祖智人要大至少10%，他們應(yīng)該比智人聰明，但是他們也消失了。如今地球上生活的就是我們?nèi)祟?lèi)以及其他生物，所有這些生物共同的特點(diǎn)，就是能夠頑強(qiáng)活下來(lái)。
積極心理“八正法”
這里介紹一下我總結(jié)出來(lái)能夠幫助我們正確應(yīng)對(duì)壓力、調(diào)整情緒、實(shí)現(xiàn)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的積極心理“八正法”。
頭一個(gè)方法是平穩(wěn)呼吸。人在應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，出氣比較粗。反過(guò)來(lái)如果要讓自己不那么緊張、恐懼、憤怒，如何安撫自己呢？把氣慢慢吸進(jìn)來(lái)。人類(lèi)負(fù)面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后頭，當(dāng)我們聞到不好的味道時(shí)，杏仁核充血，當(dāng)我們感到緊張、恐懼、焦慮、憤怒時(shí)，杏仁核充血、溫度上升，所以把涼氣吸進(jìn)來(lái)對(duì)我們的情緒有安撫作用。這就是為什么清晨起床在山里打開(kāi)窗戶(hù)，一股清涼的山風(fēng)飄進(jìn)來(lái)會(huì)讓人神清氣爽，因?yàn)檫@樣的舉動(dòng)降低了杏仁核的溫度。
第二個(gè)方法是聞香。嗅覺(jué)相對(duì)于人類(lèi)其他感官有個(gè)特點(diǎn)，即情緒反應(yīng)在先，認(rèn)知評(píng)價(jià)在后，視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)往往需要經(jīng)過(guò)認(rèn)知評(píng)價(jià)才能產(chǎn)生情緒反應(yīng)。調(diào)整情緒的時(shí)候，我建議大家聞聞香的東西?？梢钥紤]在家里準(zhǔn)備點(diǎn)香精、香水、香油之類(lèi)，通過(guò)它們對(duì)情緒進(jìn)行一定調(diào)節(jié)。
第四個(gè)方法是抬頭挺胸。人身上有十條神經(jīng)通道，最長(zhǎng)、最古老的一條神經(jīng)通道是迷走神經(jīng)，它發(fā)源于我們?nèi)祟?lèi)最古老的腦區(qū)——腦干，人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)中心。通過(guò)腦干伸出來(lái)一條神經(jīng)通道，通過(guò)咽喉、頸部到心肺內(nèi)臟，再到軀體前端。人類(lèi)在爬行時(shí)期這個(gè)迷走神經(jīng)就存在，是我們?nèi)祟?lèi)爬行腦的邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)責(zé)人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)、生殖、消化等基本的生命活動(dòng)。迷走神經(jīng)原來(lái)是彎的，但人直立行走之后，迷走神經(jīng)就打開(kāi)了。抬頭挺胸，打開(kāi)迷走神經(jīng)，能夠讓我們有一種心情振奮的積極感覺(jué)，所以當(dāng)心情不好時(shí)，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠(yuǎn)眺。
第五個(gè)方法是運(yùn)動(dòng)。心情不好時(shí)，一定要記得給自己找個(gè)事做，動(dòng)起來(lái)，因?yàn)閴毫に責(zé)o法靠“躺平”來(lái)化解，而要靠行動(dòng)化解。某種意義上來(lái)說(shuō)，積極心理學(xué)不是一個(gè)名詞而是一個(gè)動(dòng)詞，這個(gè)動(dòng)詞就是要把自己的積極情緒調(diào)動(dòng)起來(lái)。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果和抗抑郁、抗焦慮藥物的效果差不多，馬丁·塞利格曼教授做了很多研究，發(fā)現(xiàn)鍛煉10分鐘就會(huì)產(chǎn)生積極效果，30分鐘就會(huì)產(chǎn)生美好效果。諾貝爾獎(jiǎng)得主加拿大學(xué)者邁克·霍頓，曾發(fā)現(xiàn)血清素對(duì)情緒振奮的作用。運(yùn)動(dòng)可以增加血清素，改善我們的心情狀況。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦的神經(jīng)回路也發(fā)生變化，產(chǎn)生特別重要的腦源性營(yíng)養(yǎng)因子BNDF，大腦的“化肥”其實(shí)就是靠這些腦源性營(yíng)養(yǎng)因子，所以運(yùn)動(dòng)讓人變聰明，運(yùn)動(dòng)能夠讓我們走出狹小的空間，產(chǎn)生一種自我掌控感，“我行、我能、我動(dòng)”，這讓人的感覺(jué)特別好，所以心情不好的時(shí)候一定不要只是躺在那里。
第六個(gè)方法是專(zhuān)念。所謂專(zhuān)念，就是我們的意念完全集中在對(duì)自己內(nèi)心體驗(yàn)的覺(jué)知。這里我提出一個(gè)特別簡(jiǎn)單的方法——“3-3-3法則”。其中，個(gè)“3”，是關(guān)注自己身體的三個(gè)部位：丹田、鼻息，以及自己身體與周?chē)挛锞o密接觸的地方。第二個(gè)“3”，關(guān)注周?chē)娜虑椋闵磉叺囊恍┗ú?、景色、云彩，那些就在身邊，你慢慢看，用心去欣賞，慢慢會(huì)安靜下來(lái)。第三個(gè)“3”，守住自己的三個(gè)感覺(jué)，聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)，任何觸及我們感官系統(tǒng)的東西，都會(huì)幫助我們產(chǎn)生專(zhuān)念狀態(tài)。
第七個(gè)方法是傾訴。覺(jué)得別扭、難受一定要說(shuō)出來(lái)，不要悶在心中。但是這個(gè)“說(shuō)”不是亂說(shuō)，一定要找一些有傾聽(tīng)能力的人，那些人愿意陪伴你、傾聽(tīng)你，或者找專(zhuān)業(yè)的心理學(xué)家傾訴。一般而言，30分鐘的交流可能達(dá)到傾訴的效果，所以不要淺談?shì)m止，一定要慢慢敞開(kāi)心扉，才能真正產(chǎn)生效果。
第八個(gè)方法是寫(xiě)作。大腦有負(fù)面信息加工優(yōu)勢(shì)，為了平衡我們對(duì)世界完整的認(rèn)識(shí)，我們可以用筆記下來(lái)自己遇到的好事：一個(gè)陌生人對(duì)你的嫣然一笑，一門(mén)課對(duì)你產(chǎn)生的知識(shí)的促進(jìn)，自己的一個(gè)新創(chuàng)意……點(diǎn)點(diǎn)滴滴記下來(lái)，其實(shí)都有作用。人類(lèi)的情緒和理智，其實(shí)使用的是同一個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)我們的理性逐漸占上風(fēng)時(shí)，感性就會(huì)逐漸下降。寫(xiě)作是個(gè)理性的過(guò)程，需要謀篇布局、遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活動(dòng)增加了，慢慢會(huì)降低感性上的傷害。
