1、靈活肩頸部位的練習(xí)
  山式站立，雙腳分開與肩同寬
  雙手向上舉過頭頂
  十指交握反轉(zhuǎn)掌心朝上
  延展脊柱，身體向右側(cè)彎
  保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
  2、放松胸小肌
  將網(wǎng)球放在胸部靠近腋窩的位置
  上下滾動胸小肌5-8次，直到放松
  3、延展胸椎，拉伸胸部肌肉
  找到一扇門或者墻角
  一腳在前一腳在后成弓步
  雙手曲手肘推墻
  保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
  4、放松上背部肌肉
  仰臥在泡沫軸上
  將泡沫軸放在上背部的位置
  雙手抱頭部后側(cè)，屈雙膝
  前后滾動5-8次，直至放松
  5、練習(xí)肩胛骨的內(nèi)收
  靠墻山式站立，雙腳分開與髖同寬
  雙手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下
  注意手臂盡量的靠近墻壁
  重復(fù)練習(xí)5-8組
  6、加強(qiáng)肩部以及上背部的力量
  山式站立，雙腳打開與肩同寬
  左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向后
  手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
  右手臂內(nèi)旋向后伸展
  屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
  左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘
  然后還原，動態(tài)的抗組練習(xí)5-8組，換另一側(cè)
  7-9、ATY字練習(xí)——加強(qiáng)肩頸力量
  俯臥于瑜伽墊上
  前額放在一塊折疊的毛巾上
  使頸部保持在中立的位置上
  雙臂置于兩側(cè)，手掌朝下
  整個身體形成“A”型
  手和大拇指朝上指向天花板
  肩胛收緊，并抬起雙臂，重復(fù)練習(xí)15次
  雙手向兩側(cè)伸展
  大拇指指向天花板
  身體形成“T”型，肩胛收緊
  抬起雙臂，恢復(fù)到剛開始的姿勢
  重復(fù)練習(xí)15次
  雙手向前45度，身體形成“Y”型
  肩胛收緊，并抬起雙臂
  恢復(fù)到剛開始的姿勢，重復(fù)練習(xí)15次