易賽思學(xué)校的教師學(xué)生們：
  還記得我們的世紀(jì)館和籃球場嗎，疫情期間，在家中既要我們的學(xué)習(xí)開展進(jìn)行，也要保持健康的身心狀態(tài)，今天學(xué)校給大家?guī)砹耸覂?nèi)的鍛煉方法，共同增強(qiáng)體質(zhì)，努力抗擊疫情。
  下面先請(qǐng)觀看標(biāo)準(zhǔn)示范動(dòng)作：
  注意：根據(jù)自身能力采用不同訓(xùn)練間歇時(shí)間來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度！
  下面是體育老師作出的訓(xùn)練安排：
  （訓(xùn)練內(nèi)容的順序與視頻里面的順序相一致）

  一、上午訓(xùn)練內(nèi)容及動(dòng)作要領(lǐng)
  1、原地慢跑
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。
  2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
  3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。3分鐘
  2、后踢腿
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。
  2.足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。30秒/組/2組
  3、高抬腿
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。
  2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
  3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。30秒/組/3組
  4、開合跳
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)
  2.用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前
  3.跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲
  4.回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)。20次/組/2組
  5、屈腿跳
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.身體直立，雙腿微曲，雙腳距離與肩同寬。
  2.向下做個(gè)半深蹲的動(dòng)作，然后盡可能高的向上跳起，雙膝向胸部靠攏，試圖用膝蓋碰觸胸部。
  3.下落的同時(shí)再次向下半深蹲，以此緩沖對(duì)腿部的壓力。然后站回起始位置，準(zhǔn)備下一次起跳。20次/組/2組
  6、立臥撐
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.開始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動(dòng)，向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上，剛好在你雙腳的前側(cè)。
  2.將雙腿甩到身體后側(cè)，讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿態(tài)（可以在這里增加一下動(dòng)作難度，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作）。
  3.將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動(dòng)作姿態(tài)。
  4.身體舒展跳起，雙臂頭上方伸直，擊掌。完成一次動(dòng)作。20次/組/2組
  7、箭步蹲跳
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.兩腳前后開立成弓箭步，前腿踝膝髖三關(guān)節(jié)成90度，后腳尖沖前與膝關(guān)節(jié)同一方向，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。
  2.落地時(shí)變換成另一腿在前的弓箭步、換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲，重復(fù)動(dòng)作1，兩腿交替。20次/組/2組
  8、蹲跳
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.使用比肩寬略寬的站姿，腳尖稍微指向外側(cè)，膝蓋輕微彎曲。雙手自然垂于兩側(cè)臀部位置，保持頸部自然，背部挺直，這是動(dòng)作的起始位置。
  2.將臀部向后，使身體下蹲。繼續(xù)下蹲直到大腿稍微低過地平線，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣。同時(shí)雙手向前摸向腳前地面。
  3.到達(dá)底部之后，腳跟并過渡到前腳掌用力，使身體上升。
  4.身體舒展跳起，雙臂頭上方伸直，擊掌。完成一次動(dòng)作20次/組/2組
  9、深蹲
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂在胸前平舉，挺胸收腹，目視前方。
  2.保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，同時(shí)吸氣。直至大腿與地面平行。腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖。
  3.然后用前腳掌踏壓地面，身體直立。20次/組/2組
  二、下午訓(xùn)練內(nèi)容及動(dòng)作要領(lǐng)
  1、仰臥起坐
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。
  2.兩手輕放耳朵邊，用腹部力量將肩部和上背部卷離地面在最高點(diǎn)略作停頓?？炱鹇拧?0次/組/2組
  2、背起
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.俯臥，將雙手放置于頭部兩側(cè)，并將雙手手指與兩耳接觸。
  2.彎曲雙臂肘關(guān)節(jié)，并將肘關(guān)節(jié)向外支出，背部發(fā)力將身體的上部軀干向上抬起，離開平面約20~30厘米。
  3.將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復(fù)該組動(dòng)作。30次/組/2組
  3、兩頭起
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.平躺，雙腿并攏伸直，雙手向頭后伸直。這是動(dòng)作的起始位置。
  2.彎曲腰部，將腿和手臂同時(shí)抬起，并呼氣。抬起過程中，雙腿要伸直并抬起與地面呈30度-45度角，上身要離開地面，直至手臂摸到小腿。雙腿及雙臂繃緊以臀部為支點(diǎn)在臀部正上方合并，略作停頓。
  3.然后慢慢將腿和手臂放回起始位置，同時(shí)吸氣。
  4.以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。30次/組/2組
  4、仰臥舉腿
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙手交叉放于胸前，雙腿并攏伸直。
  2.雙腳慢慢向上，膝蓋微微彎曲，大腿垂直于地面，兩腿繃緊抬至最高點(diǎn)略停頓。
  3.當(dāng)腿向下的時(shí)候，腹部要充分收緊，但腰椎不能離開地面。
  4.在整個(gè)動(dòng)作的過程中，腿向下時(shí)吸氣，向上時(shí)吐氣。30次/組/2組
  5、俯臥撐
  動(dòng)作要領(lǐng)：
  1.俯身，雙手與肩同寬支撐身體，肘關(guān)節(jié)伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）。
  2.雙腿并攏向后伸直，背部挺直，核心收緊，身體與地面呈一條直線。
  3.大臂與身體角度在45度左右，吸氣向下俯身，至胸部幾乎接觸地面以后，呼氣伸直手臂起身還原。30次/組/2組
  注意事項(xiàng)：
  1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，以運(yùn)動(dòng)裝運(yùn)動(dòng)鞋為佳。
  2.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。
  3.運(yùn)動(dòng)不猛喝涼水。
  4.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉一小時(shí)。
  5.注意安全，根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。
  6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。
  最后預(yù)祝全體學(xué)生在家防疫期間做到真正的停學(xué)不停課，學(xué)習(xí)文化的同時(shí)不忘身體鍛煉，大腦與身體同時(shí)在路上，做更大的努力去進(jìn)步。