一、飲食bai控制
1、嚴格遵守和養(yǎng)成“早吃好、du午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)zhi慣，其中“晚吃少dao”是減肥的關(guān)鍵！
這里有三點必須注意：
一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因為經(jīng)過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；
二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；
三是晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以后堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關(guān)鍵。事實的確如此，許多專家都曾經(jīng)表示想保持窈窕身材的人士，過于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據(jù)的生物鐘運行顯示，在九點后，各器官功能已基本處于微弱狀態(tài)，那也正是積累脂肪的時刻。
2、堅持晚飯后快步走半個小時以上。
很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要么長期從事案牘，要么不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多余的熱量消耗不掉，就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多余的熱量。
早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態(tài)來說，人沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態(tài)，血液粘稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險（如果喜歡晨練，建議你洗刷完畢喝1－2杯白開水，再去鍛煉）。從環(huán)境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發(fā)，也不適于鍛煉。從后續(xù)反應(yīng)來看，早晨鍛煉后容易吃得更多，反而加大了攝入量。
晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走，并且時間要持續(xù)在半個小時以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步，上氣不接下氣，身體處于一定程度的缺氧狀態(tài)，是不能氧化脂肪的。
3、不吃甜食。
蛋白質(zhì)不會使人發(fā)胖，糖類才會使人發(fā)胖。因為糖類在體內(nèi)極易被分解或吸收，是熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經(jīng)了你身體的需要。額外過多地食用甜食，能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習(xí)慣。要減肥，就盡量不要吃甜食嘍。（中學(xué)生不要戒吃甜食，因為甜食能增強記憶力）。
4、進食速度要慢。
吃飯時咀嚼次數(shù)要多，要細嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化，而且有利于減少進食。食物進入，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號，過快進食，大腦發(fā)出停止進食信號前，你已經(jīng)吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。
二、運動減肥安排
有氧運動：目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提升運動者身體耐力的同時，減少體脂含量。
力量練習(xí)：力量練習(xí)使肌纖維變粗，力量增長、身體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的代謝功能提高，人體的整個外觀都會朝著積極的方向發(fā)展，男性會因為力量練習(xí)而充滿活力，女性會因為力量訓(xùn)練更加結(jié)實豐滿。同時，女性朋友勿用擔心力量練習(xí)會練出健美運動員一樣的肌肉塊，對于日常的力量練習(xí)而言，它只是一個身材整體結(jié)構(gòu)的調(diào)整過程，普通女性自身的激素分泌水平，尤其是雄性激素和生長激素分泌水平，以及對蛋白質(zhì)等增肌營養(yǎng)物質(zhì)的同化能力都不會達到肌肉大幅度增長的程度。
搭配方案：
以1周或2周為一個周期，練習(xí)者可以根據(jù)自身條件和實際需要安排兩次力量練習(xí)，以照顧到自身所有的肌肉或肌肉群，滿足塑造形體的需要；之后安排兩次有氧訓(xùn)練，消除脂肪堆積，進一步加強心肺功能；最后安排一次瑜伽練習(xí)，讓身體經(jīng)過前幾次“破壞之后的重建”之后，得到積極、安全的恢復(fù)。