10個(gè)背部健身增肌訓(xùn)練
健身
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2020-05-13 13:37:37
導(dǎo)讀
相信很多健身的人都聽(tīng)過(guò)這樣一句話(huà)：新手練胸，高手練背，健身時(shí)背部訓(xùn)練非常重要，可以非?？焖俚某尸F(xiàn)出強(qiáng)壯完美的體型，與胸肌訓(xùn)練和手臂訓(xùn)練相比背部訓(xùn)練可以帶來(lái)更多的好處和體型改變，花更多的時(shí)間進(jìn)行背部訓(xùn)練可以獲得令人垂涎的V型背部，背部鍛煉可以減少腰部疼痛，小編為大家找來(lái)了背部健身增肌訓(xùn)練方法的相關(guān)內(nèi)容介紹，一起來(lái)看看吧。
1、壺鈴擺蕩
原因：壺鈴擺蕩可以有效的鍛煉背部線(xiàn)條，對(duì)構(gòu)建更強(qiáng)壯的核心也非常重要，將有助于減輕背部的壓力。訓(xùn)練時(shí)從較輕的重量開(kāi)始，習(xí)慣此運(yùn)動(dòng)后逐漸進(jìn)步增加重量。
訓(xùn)練動(dòng)作：站立時(shí)雙腳略寬于肩寬，彎曲膝蓋向前傾，雙手抓住壺玲手柄，保持背部挺直，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。屈髖臀部往后，向后擺動(dòng)壺鈴，然后向前推動(dòng)臀部并且爆發(fā)性地將壺鈴拉到肩膀高度，雙臂伸直在你面前。隨后返回起始位置并重復(fù)，反復(fù)練習(xí)。
2、杠鈴硬拉
原因：復(fù)合運(yùn)動(dòng)的真正之王，杠鈴硬拉是一個(gè)全身動(dòng)作，鍛煉出更強(qiáng)壯的腿部、背部、肩膀和手臂。它在背部鍛煉中的位置是不可或缺，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，你的上背部肌肉(菱形肌，斜方肌，三角肌后部和背闊肌)都能得到有效鍛煉，有助于保持保持軀干挺直，同時(shí)防止背部受傷，造成傷害。
訓(xùn)練動(dòng)作：兩腳打開(kāi)，保持與臀部同寬的距離，蹲下并抓住杠鈴，雙手大致分開(kāi)與肩寬。保持胸部挺直，向后拉肩膀，放低臀部，繃緊膝蓋，抬起橫杠直視前方。專(zhuān)注于將重量放回到您的腳后跟上，并讓杠鈴始終盡可能靠近身體。抬至大腿水平，暫停，然后在控制下返回到起始位置。
3、俯身杠鈴劃船
原因：在做俯身杠鈴劃船時(shí)能夠幫助增加肌肉，進(jìn)一步促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，刺激小菱形肌、大菱形肌、斜方肌、三角肌后部、背闊肌和肩袖肌肉等肌肉。動(dòng)作中保持肩胛骨向后，減少慵懶給腰部帶來(lái)的過(guò)度壓力。
訓(xùn)練動(dòng)作：雙手略寬于肩抓住杠鈴，雙腿稍微彎曲，保持背部完全挺直，向前彎曲上半身，直到它幾乎與腿部成直角。收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時(shí)呼氣，注意肘部緊貼身體兩側(cè)。在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。
4、引體向上
原因：如果你想要一個(gè)V形體格，那就不得不說(shuō)引體向上了，這個(gè)動(dòng)作會(huì)將背部身材訓(xùn)練的更寬，看起來(lái)更苗條
訓(xùn)練動(dòng)作：手掌向外抓握上拉桿，手臂完全伸展，雙手與肩同寬。向后下方拉動(dòng)拉動(dòng)肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸。在收緊狀態(tài)1秒后，開(kāi)始吸氣，并緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
5、單臂啞鈴劃船
原因：?jiǎn)伪蹎♀弰澊谏眢w的兩側(cè)，通過(guò)打破身體兩側(cè)的力量不平衡，幫助你集中(并修復(fù))較弱的部位。一個(gè)方便的提示:不要讓你的肩膀在運(yùn)動(dòng)的底部下垂。鎖住你的軀干，確保你的背部提升重量，而不是你的手臂。
訓(xùn)練動(dòng)作：在平板凳上支撐，將右手靠在肩膀下，保持手臂伸直。將右膝放在板凳上，把另一條腿站立地上。用一只手從地板上抓起啞鈴，放到身體的一邊，呼氣的同時(shí)，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面，上臂緊貼身體，上身保持不動(dòng)。在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣，慢慢放回到起始位置如此重復(fù)。
6、上斜俯臥啞鈴劃船
原因：對(duì)于那些想要保持胸部強(qiáng)壯和脊柱挺直的人來(lái)說(shuō)，上斜俯臥啞鈴劃船是一種理想的動(dòng)作，它可以更有效、更安全地進(jìn)行啞鈴動(dòng)作。
訓(xùn)練動(dòng)作：臉朝下躺在長(zhǎng)凳上，雙腳放在另一邊，保持身體穩(wěn)定。雙手握住啞鈴放于身下，保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，手肘向體側(cè)拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺(jué)背闊肌受力!始終保持雙臂的肘關(guān)節(jié)與身體兩側(cè)緊貼，并將肘關(guān)節(jié)向上拉引，以將啞鈴向上抬起。然后緩緩下降啞鈴，降低到控制的起始位置。
7、仰臥懸垂臂屈伸
原因：適用于那些掙扎于正手引體向上和反手引體向上的人，但也是最受低估、未被重視的動(dòng)作，強(qiáng)化后背和雙臂的力量。
訓(xùn)練動(dòng)作：在腰部高度的架子上設(shè)置一個(gè)桿。抓住寬度超過(guò)肩寬的上手柄并懸掛在下面。彎曲手肘使胸部靠近橫杠，盡量靠近。在最盡處收縮停頓片刻，在控制下將自己降低到起始位置。
8、高位下拉
原因：就像引體向上一樣，高位下拉是向下的力，一個(gè)堅(jiān)定的健身者不會(huì)忽視背闊肌，高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛煉方法。提示:一定要把拉桿放在前面。后頸版容易損壞肩袖。
訓(xùn)練動(dòng)作：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩吸氣，背闊肌收縮，將桿拉到胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，然后慢慢回到起始位置，軀干應(yīng)該保持不動(dòng)。
9、俯身單臂長(zhǎng)杠劃船
原因：你可能已經(jīng)看到在健身房進(jìn)行長(zhǎng)杠劃船動(dòng)作，但是當(dāng)你使用更輕的負(fù)重進(jìn)行單臂長(zhǎng)杠劃船時(shí)，動(dòng)作更加嚴(yán)格，肌肉失衡會(huì)得到慢慢解決。
訓(xùn)練動(dòng)作：在杠鈴的一端增加重量。向前傾倒，軀干盡量與地面平行，保持膝蓋輕微彎曲。用一只手臂抓住增加重量的杠鈴把。肘部?jī)?nèi)收，將杠鈴上拉，同時(shí)呼氣，直至杠鈴片碰到胸部。慢慢降低到起始位置并重復(fù)，而不讓平板接觸地板。
10、農(nóng)夫行走
原因：打造強(qiáng)壯的背部、更大的肩膀和牢固的抓地力，很少有農(nóng)夫行走無(wú)法做到的。此外，它能迅速吸收腹部脂肪，并比大多數(shù)功能性運(yùn)動(dòng)更快地增強(qiáng)肌肉。
訓(xùn)練動(dòng)作：雙手握住兩個(gè)壺鈴或啞鈴等物放在身體兩側(cè)，盡量向前走，如果前方空間不足，可以原路返回。
2019/07/04
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