一、仰臥起坐式
目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌
練習(xí)方法:學(xué)生雙手持球仰臥于墊子上,兩腿屈膝左右分開比肩略寬,腳平放于地面,雙手持球于頭上方,腹肌主動收縮發(fā)力起身,迅速成坐姿同時(shí)用球擊地。
練習(xí)建議:每組60s,3組;間歇180s
注意事項(xiàng):在訓(xùn)練過程中,教師語言提示學(xué)生雙腳不能離開地面,腹肌收縮速度快,注意呼的節(jié)奏,鼓勵學(xué)生堅(jiān)持做完。
二、仰臥收腿式
（1）膝蓋繞環(huán)
目標(biāo)鍛煉部位:臀大肌+腹直肌下部
練習(xí)方法:學(xué)生雙手持球坐于墊上,膝蓋彎曲雙腳離開地面,上身微向后傾斜,保持上半身與地面約45°的夾角,練習(xí)時(shí)以臀部為支點(diǎn),持球在膝蓋上下環(huán)繞。
練習(xí)建議:每組45s,3組;間歇150s
注意事項(xiàng):在訓(xùn)練的過程中,教師語言提示學(xué)生保持身體平衡的同時(shí)交接球速度要快,注意保持呼吸節(jié)奏,腰背挺直。
（2）雙腿八字繞環(huán)
目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌
練習(xí)方法:由仰臥姿勢開始,練習(xí)時(shí)雙腳抬起離開地面,膝蓋彎曲,雙手持球?qū)⒆笸忍蚋共康耐瑫r(shí),單手持球圍繞左周換腿做同樣動作，循環(huán)往復(fù)。
練習(xí)建議:每組45s,3組;間歇150s
注意事項(xiàng)：訓(xùn)練過程中腰腹用力，眼看前方，保持平衡及呼吸節(jié)奏。
（3）俄羅斯轉(zhuǎn)體
目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌
練習(xí)方法：由仰臥姿勢開始，雙手持球于胸前，兩腳并攏微屈抬起，身體保持挺直持球從腰部左側(cè)經(jīng)前至右側(cè)，循環(huán)。
練習(xí)建議：練習(xí)建議:每組60s,3組;間歇180s。
注意事項(xiàng):在訓(xùn)練過程中將注意力集中在腰腹，不要慫肩，注意呼吸節(jié)奏，
三、仰臥舉腿式
目標(biāo)鍛煉部位:下腹部
練習(xí)方法:平躺于瑜伽墊上,大腿抬與地面約90°，膝蓋微微彎曲。利用腹部收縮的力量,上身抬起雙手持球去觸碰腳尖后恢復(fù)原位,以此循環(huán)。
練習(xí)建議:每組30s,3組;間歇90s
注意事項(xiàng)：訓(xùn)練過程中，教師語言提示學(xué)生腹部收緊,腰椎不要離開地面,向上觸碰腳尖時(shí)注意呼氣。
四、俯臥撐式
目標(biāo)鍛煉部位:核心整體
練習(xí)方法:俯臥于瑜伽墊上,兩手臂微微彎曲將身體撐離地面,兩腳左右分開，腳尖著地,頭部、肩部、臀部在同一線上,腹部收緊,眼睛看向地面,同時(shí)左手撥球至右手,右手再撥球至左手,循環(huán)練習(xí)。
練習(xí)建議:每組45s,3組;間歇時(shí)間135s。
注意事項(xiàng):在訓(xùn)練的過程中,提示學(xué)生保持身體成直線,不要彎曲或左右搖晃,注意呼吸節(jié)奏,腹肌發(fā)力。
五、弓步式壓腿
（1）左右體側(cè)
目標(biāo)鍛煉部位:腰肌+臀肌+腹斜肌
練習(xí)方法:兩手臂伸直持球于頭上方兩腿弓步站立,兩腳掌著地,腳尖向前,身體正對前方,臀部、腰部、腹部繃緊,重心在兩腿之間。雙手持球向左、右各壓30°，左右為一個(gè),循環(huán)練習(xí)。
練習(xí)建議:每組60s,3組;間歇180s
注意事項(xiàng):在訓(xùn)練的過程中提醒學(xué)生腰部收緊，眼看前方，控制身體重心。
（2）向下壓球
目標(biāo)鍛煉部位:臀肌+腰肌+腹直肌
練習(xí)方法:弓步壓腿姿勢,兩手臂伸直持球經(jīng)頭頂直臂向下擺動,臀部、腰部、腹部收緊,球擊地后回到原位為一組。
練習(xí)建議:每組60s,3組;間歇180s。
注意事項(xiàng):提醒學(xué)生兩手臂伸直、腰腹發(fā)力、眼看前方。
六、燕式平衡式
目標(biāo)鍛煉部位:核心整體
練習(xí)方法:單腿站立,雙手持球向前伸直,另一腿向后上方逐漸抬起,使肩部、腰部、臀部、小腿在同一水平線上,同時(shí)上體向前傾,與地面平行。
練習(xí)建議:每組30s,3組,間歇60s。
注意事項(xiàng):在訓(xùn)練時(shí),語言提示學(xué)生腰部收緊,眼看前方,保持身體的平衡。
