單腿前蹲

動作要領(lǐng)：雙手放在頭部，雙肘打開，膝蓋向下觸地抬起時(shí)高度不宜太高前腿是訓(xùn)練退，后腿時(shí)輔助腿主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等也可以鍛練輔助腿的小腿肌群

深蹲

大腿肌肉鍛煉的動作腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損

Step-up

放置一把椅子單腿支撐在椅子上發(fā)力身體保持挺直向上雙手抱球高于頭部這個(gè)動作依舊是強(qiáng)化腿部肌肉和膝蓋的動作

椅子單腿蹬

單腳支撐雙手持球于胸前靠腿部發(fā)力起立動作中重心要保持不前傾

側(cè)弓步

這個(gè)動作即是拉伸動作也是鍛煉腿部和臀部肌肉的動作主要鍛煉髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌和比目魚肌