（一）不要輕易被別人影響自己的訓(xùn)練

那我希望一早就知道的是：不要輕易被別人影響自己的訓(xùn)練。它有幾種形式，其中比較危險(xiǎn)的行為就是在朋友或別人面前裝比，比如用自己根本做不起的重量。重量重到只能做納米深蹲，納米臥推，或找人用硬拉來幫你臥推。

相信我，作為老鳥，沒人關(guān)心你做多重，尤其動作還垃圾。事實(shí)上，我倒會因某新手的動作賊漂亮而感到驚嘆。我理解看別人做得比你重，肉長得比你快，的確會淚喪。但請記住，這玩意是一輩子的事情。如果你一開始就養(yǎng)成了錯誤的習(xí)慣，那未來就困難重重。這是比你一開始稍落后于人，要糟得多的。

另一種情況是照搬自己喜歡的健美運(yùn)動員或網(wǎng)紅的訓(xùn)練。事實(shí)上，那時(shí)我就被這個(gè)害慘了。我太容易受人影響，都沒搞清楚什么是適合自己。當(dāng)時(shí)應(yīng)多做實(shí)驗(yàn)，且應(yīng)懷疑是否影響健康才行。

（二）增肌和減脂其實(shí)很簡單（暗示新手不要弄復(fù)雜了）

第二就是明白增肌和減脂其實(shí)很簡單。我認(rèn)為很多網(wǎng)紅或大佬故意把事兒給你弄復(fù)雜，或因你關(guān)注的人太多，收到了各自花樣繁雜的建議，導(dǎo)致你分不清什么重要，什么不重要了。無限的垃圾里夾雜一點(diǎn)點(diǎn)干貨，確實(shí)很難篩選出有用的訊息。

有人在推特上問我：能用一條信息解釋如何健身么？（限定了280個(gè)字）。我回答了，但他不見得明白。

    我這樣說的：你要把動作做好，次數(shù)范圍多是在6~12次，我沒說全部哈。復(fù)合型動作占多數(shù)，堅(jiān)持下去、努力訓(xùn)練，享受過程。吃夠蛋白質(zhì)，增肌創(chuàng)造熱量盈余，減脂創(chuàng)造熱量缺口。我應(yīng)該把漸進(jìn)負(fù)荷加上去，其意是含在了“堅(jiān)持下去”和“努力訓(xùn)練”里。因?yàn)楣馓焯烊]用，你要努力追求進(jìn)步，且堅(jiān)持下去才行。

我知道嘗試各種計(jì)劃或花哨的技巧，會讓訓(xùn)練變得好玩。我完全理解大伙的心態(tài)，但記住，你絕大部分的進(jìn)步是源于基礎(chǔ)，尤其是新手。

（三）認(rèn)識到基因?qū)πЧ挠绊?/strong>

第三個(gè)我希望提早意識到的，是基因的重要性。我知道說這個(gè)，會使很多人氣餒，他們會想，反正基因不好，不如不練。千萬別那樣想。

因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中就沒有哪件事，所有人都在一條起跑線上的！你只能自己跟自己比，而不是跟別人比。你可以用別人來激勵你。但必須知道，哪怕你照搬自己喜愛健美大神或網(wǎng)紅的訓(xùn)練，也大概率練不出他們的體型。因?yàn)榛虻牟町悾夷阋靼?，流量也傾斜于天賦好的人，讓你有不切實(shí)際的目標(biāo)，才能忽悠你。～

 來自Hubal和他同事的研究顯示，它讓受試者進(jìn)行了12周的三三頭訓(xùn)練。盡管所有人的訓(xùn)練計(jì)劃都一樣，結(jié)果卻大大的不同。效果維度長了50%，但墊底的幾個(gè)居然比以前還細(xì)了。原因可能是訓(xùn)練過度或吃得太差，也可能正是因?yàn)閳?zhí)行了一樣的計(jì)劃。

   我的意思是，效果差那些人不適合實(shí)驗(yàn)?zāi)莻€(gè)計(jì)劃，不代表他們不適合其他計(jì)劃。因此你要自己去實(shí)驗(yàn)，嘗試不同的訓(xùn)練方式，那樣才能找到適合你的。當(dāng)然不是讓你三天兩頭換計(jì)劃，畢竟見證效果需要時(shí)間。

在一篇關(guān)于基因的文章中，作者GregKnuckles談到：任何計(jì)劃要說是否管用，你至少要堅(jiān)持4個(gè)月。如果你都沒努力堅(jiān)持上一年，你就沒資格說自己基因差。說到基因，你可以讓肌肉變大或萎縮，但你改變不了它的形狀。比如腹肌不對稱，二頭肌肌腹短（肌腱長），這些是不能靠訓(xùn)練改變的，所以別被人忽悠了。

（四）別只靠鏡子來判斷自己的進(jìn)步

那第四件我希望一來就知道的是，別只靠鏡子來判斷自己的進(jìn)步。體型會因光線、充血、不同時(shí)段等因素，而看著不同。我記得開始鍛煉時(shí)，在浴室和臥室會看到兩個(gè)不同的自己，我肌肉在浴室看著很發(fā)達(dá)，到臥室就萎了。

后來我知道是光線的問題。我想表達(dá)的是，不要時(shí)不時(shí)或天把天來判斷自己的效果。因?yàn)槟菚驌裟愕姆e極性，你需要更長時(shí)間來衡量自己的進(jìn)步，用比較可觀的手段。

你可以一兩月看下效果（照相，量維度等等），留意整個(gè)身體的趨勢。更管用的，是確保你的訓(xùn)練表現(xiàn)在提升，相比天天照鏡子，它更顯示了你是否有在進(jìn)步。

（五）多分析自己的訓(xùn)練和營養(yǎng)

我認(rèn)為多分析訓(xùn)練和營養(yǎng)對新手有好處，應(yīng)該弄個(gè)記錄本或APP什么的，來記錄你做的重量和次數(shù)。我認(rèn)為跟蹤三大營養(yǎng)，或至少跟蹤吃了什么，是確定你飲食是否與目標(biāo)相匹配的方式，便于調(diào)整。（前面是指計(jì)算，后面指像是拍照那樣的簡單記錄）

當(dāng)然照著一份固定的食譜吃也行，只要里面的三大與你目標(biāo)相匹配。但我認(rèn)為新手更適合靈活一點(diǎn)的方式，從而不變成固定食譜的奴隸。你需要自我調(diào)整，畢竟你目標(biāo)和需求都在變化，慢慢你會搞懂自己的身體，理解它的需要，那時(shí)就不用再記錄或照什么食譜吃了。

當(dāng)然我并不是讓你把每組都記下，或吃了口蔬菜也去記。我只是說你要記，好讓心里有譜，懂么？即便個(gè)別數(shù)據(jù)不那么準(zhǔn)確也沒關(guān)系。

（六）你不用藥也能達(dá)到不錯的體型

有些“老”鳥確信不用藥就練不大，或者說練不出在低體脂情況下的那種大。原因是他們眼里只有兩種人：施瓦辛格和普通人！這肯定是錯的。原因我不想說，因?yàn)閼械酶麄兂?。我認(rèn)為太早用藥的身心健康退早會出問題，尤其是循環(huán)結(jié)束，肌肉刷刷往下掉時(shí)。隨著時(shí)間推移，問題會變成永久化。

我認(rèn)為，如果非要考慮那玩意，也要等你把自然的潛力都發(fā)揮出來以后。因?yàn)檫@會迫使你真正搞懂自己的身體，知道它的優(yōu)缺點(diǎn)，而不是一來就被藥物蒙蔽了雙眼。

（七）“新手福利”是真的，好好利用它

新手很容易長肉，所以此時(shí)要充分利用這個(gè)優(yōu)勢，認(rèn)真對待訓(xùn)練。我看到很多新手剛開始練習(xí)只練胸和手臂，結(jié)果整個(gè)身體失衡了，然后后面好多年才把腿和背補(bǔ)上來。

所以如果你仍是新手，建議好好思考自己的訓(xùn)練。因?yàn)檫@多半是你一生中效果非常好的時(shí)候。不幸的是它就一次，除非你那段時(shí)間完全不練。

當(dāng)然我沒讓你過于緊迫哈，事情不完美也實(shí)屬正常。凡事也沒有完美的，只要你未來注重平衡，堅(jiān)持訓(xùn)練，事情終會平衡，你的天賦會逐漸展現(xiàn)出來。

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