原因

1、不當(dāng)姿勢引起膝關(guān)節(jié)損傷

訓(xùn)練和比賽中，技術(shù)動作轉(zhuǎn)換快、變向多，應(yīng)變多，如果運動員在打球的過程中不注意自我保護就很容易受傷。最常見的是不正確的前沖止動和回動時外翻，以及屈伸時關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩的不斷摩擦引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶和軟骨損傷、膝關(guān)節(jié)半月板損傷等。另外跳起扣殺后落地姿勢不佳也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。做跳起動作時要格外小心，因為跳起后落地，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內(nèi)收、內(nèi)旋，即有可能造成膝內(nèi)側(cè)韌帶損傷，甚至內(nèi)側(cè)半月板損傷。

2、股四頭肌力量不足

股四頭肌及其肌腱參與構(gòu)成膝關(guān)節(jié)囊的前部，股四頭肌肌腱是伸膝的主要裝置，啟動、止動以及半蹲準(zhǔn)備姿勢主要依靠股四頭肌來完成。另外，股四頭肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要因素，股四頭肌力量弱，承受牽力小，相對負(fù)荷大，就會引起膝關(guān)節(jié)勞損產(chǎn)生傷病。

3、長期大運動量訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)長期反復(fù)屈伸、摩擦造成關(guān)節(jié)面的磨損及韌帶變性，據(jù)統(tǒng)計膝關(guān)節(jié)勞損的運動員專業(yè)訓(xùn)練年限一般在四年以上，隨著訓(xùn)練年限的增加傷病明顯增加。

4、準(zhǔn)備活動不充分

此時進行運動訓(xùn)練，對運動員膝關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生有著直接或間接的影響。

5、膝關(guān)節(jié)傷后未完全恢復(fù)，過早進行訓(xùn)練

運動員膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)傷病后恢復(fù)需要一定的時間，如果過早地投入訓(xùn)練，急性損傷可轉(zhuǎn)為慢性損傷，所以要掌握訓(xùn)練的時機。

6、場地設(shè)施條件不符合運動的要求

場地太硬或凹凸不平，往往也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。

預(yù)防

一、加強膝蓋周圍肌肉力量

為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運動中占首要地位。除了蹲馬步、踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習(xí)（這兩個方法7月5日的推送已經(jīng)作了介紹，為了方便上次錯過的球友查找，一并放在下方）的方法進行力量訓(xùn)練之外，還可以采取躺在床上，兩手伸直放在雙腿上，兩腿繃直抬起的反復(fù)練習(xí)以及靜蹲的方法。

蹲馬步

目的是練習(xí)股四頭肌大部分肌群的力量。

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在墻上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部受力。蹲到不能堅持，休息一分鐘然后繼續(xù)，每次堅持半小時，每天一次。

踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習(xí)

目的是練習(xí)在蹲馬步練習(xí)中不容易練到的股四頭肌內(nèi)側(cè)頭（即股四頭肌最內(nèi)側(cè)的那部分肌肉）。

方法是坐在床邊，膝關(guān)節(jié)先完全繃直，此時膝關(guān)節(jié)處于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反復(fù)幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關(guān)節(jié)上掛的重量抵抗。踝關(guān)節(jié)處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習(xí)效果滿意。

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