站立在地墊上雙腳的距離是與髖同寬，吸氣時(shí)把手臂向上舉起，背部保持直立，雙手五個(gè)手指大大張開(kāi)，雙臂要保持筆直，指尖朝上，要感受能量從腳向上流通，保持5到8個(gè)呼吸。
第二，下犬式
俯臥在地墊上，雙手在肋骨的兩側(cè)，勾腳趾，呼氣時(shí)，手推地，坐骨向后向上，來(lái)到下犬式，手臂和雙腿伸直，眼睛看肚臍的方向，保持5到8個(gè)呼吸。
第三，戰(zhàn)士三式變體
在下犬式的基礎(chǔ)上，慢慢的抬起左腿，向后伸直，把重心放在右腳上，把上半身慢慢離開(kāi)地墊，要保持身體的穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式更有力，讓左腿和軀干，手臂保持在一條直線上，保持5到8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。
第四，半月式變體
在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，把右手落在地墊上，左腳勾腳趾向后蹬出，左手扶墻保持在身體的平衡，保持5到8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)。
第五，站立前屈伸展式
站立在地墊上，雙腳的距離是與髖同寬，雙臂在頭頂上交回，雙手抱在另一條手臂的手肘，從頭開(kāi)始卷動(dòng)下去做前屈，你可以根據(jù)自己身體的情況來(lái)進(jìn)行卷動(dòng)，保持5到8個(gè)呼吸。
第六，三角伸展式
站立在地墊上，雙腳要打開(kāi)合適的距離，把手臂側(cè)平舉，與肩同高，左腳跟要離開(kāi)地墊，內(nèi)收45度后慢慢的落下，正對(duì)右腳的足弓，要保持雙腿伸直，把身體穩(wěn)定住。左手臂帶動(dòng)左側(cè)腰向下方拉長(zhǎng)，要保持側(cè)腰和手臂的伸展，把肩膀和側(cè)腰穩(wěn)定住后，把右手放在腳上，重心放在左手上，保持5到8個(gè)呼吸。
第七，側(cè)角伸展式
在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，右手在瑜伽磚上支撐，把右膝蓋彎曲，伸直左大臂向天花板的方向放下，左腿保持伸直，大小腿成90度，保持5到8個(gè)呼吸。
第八，雙角式
雙腳打開(kāi)合適的距離，但是要保持身體穩(wěn)定，上半身要向前彎曲，雙手抓住腳踝的外側(cè)，把頭部向下貼住地墊，感受腿部和脊柱的伸展，保持5到8個(gè)呼吸。
第九，戰(zhàn)士二式
站立在地墊上，雙腳的距離大約是一步的距離，左腳向后轉(zhuǎn)90度，右腳的腳后跟對(duì)住左腳的足弓，把右腿屈膝，雙臂要側(cè)平舉，和地面保持平行，掌心朝下，眼睛看左手的方向，保持5到8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。
第十，躺尸式
仰臥在地墊上，雙腳自然打開(kāi)，雙手在身體的兩側(cè)，掌心朝上，下顎微收，微閉雙眼，保持5到8分鐘的冥想。
