找一面墻，把臀部和雙腿靠在墻上并仰臥在床上，雙手放在身體第五兩側(cè)，微閉雙眼，讓雙腿完全的放松下來，保持5到8個呼吸，也可以根據(jù)自己身體情況來進行調(diào)整保持的時間。

  第二

  在個動作的的基礎(chǔ)上，雙腿要保持屈膝，把左腿遠離軀干，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習。

  第三

  跪立在床上，讓雙腿向兩側(cè)打開，把身體俯臥在枕頭上，大腿和小腿要保持垂直，保持5到8個呼吸。

  第四

  仰臥在地墊上，雙腿屈膝，右腿在上左腿在上，大腿要相互交疊，雙手要分別抓住腳掌，吸氣時延展脊柱，呼氣時慢慢第五加深，把臀部向下壓，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習。

  第五

  仰臥在床上，把左腿屈膝，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手放在左大腿上，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習。

  第六

  坐立在床上，把左腿屈膝，左腳放在右大腿的根部，把右腿屈膝，雙腳并攏并仰臥在抱枕上，保持5到8個呼吸。

  第七

  仰臥在地墊上，把右腿向上，左腿向下壓，雙手要握住小腿的后側(cè)，也可以抓住大腳趾，讓肩部離開地墊，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習。

  第八

  仰臥在床上，雙腿屈膝靠近臀部，雙腳的距離要與髖同寬，把髖部向上抬起，在臀部的下方放上抱枕，雙手放在身體的兩側(cè)，保持5到8個呼吸。

  第九

  坐立在地墊上，把雙腳向兩側(cè)打開，腳后跟要向遠處蹬，吸氣時把脊柱向上延展，呼氣時把身體向前屈，要保持背部的延展，側(cè)臉的下方放上抱枕，把大腿向下壓，保持5到8個呼吸。