在下犬式的基礎(chǔ)上，把右腳轉(zhuǎn)60度，右腳要踩實(shí)地墊，左腳向前邁到兩手之間，保持骨盆的正位，吸氣時，大腿發(fā)力，卷動骨盆起，雙手向上舉起并合十，延展脊柱，呼氣時把核心收緊，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。
第二，戰(zhàn)士三
再戰(zhàn)士一的基礎(chǔ)上，來到戰(zhàn)士三，把左腿支撐在地墊上，保持髖部的正位，腹部收緊，雙手向前延展，把右腳向后延展，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。
第三，女神式
在戰(zhàn)士三的基礎(chǔ)上，來到女神式，把腳尖和膝蓋向外打開，把尾骨向后卷動，把腹部收緊，保持背部的延展，把胸腔打開，保持5到8個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。
第四，蝗蟲式
俯臥在地墊上，雙腳的距離與髖同寬，雙手在肋骨兩側(cè)，虎口壓實(shí)地墊，吸氣時，雙手在體后十指相扣，呼氣時把核心收緊，讓胸腔離開地墊，把臀部收緊，雙膝也離開地墊，保持5到8個呼吸。
第五，弓式
在蝗蟲式的基礎(chǔ)上，來到弓式，把小腿彎曲，雙手抓住腳的后側(cè)，把核心和臀肌給收緊，把胸腔打開，雙膝離開地墊，保持5到8個呼吸。
第六，橋式
仰臥在地墊上，雙腿保持屈膝，把核心收緊，雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下，呼氣時，推髖向上，臀部要發(fā)力，吸氣時，逐節(jié)的落下，保持5到8個呼吸，重復(fù)練習(xí)3到5組。
