雪上加霜的是，每家健身房制造商和品牌的設(shè)備都略有不同。比如胸部健身組合訓(xùn)練器的工作方式或多或少是相同的，但是當(dāng)使用Life Fitness模型或Cybex模型時(shí)，旋鈕、手柄和調(diào)節(jié)不會(huì)相同。這可能會(huì)讓新的健身愛(ài)好者處于一個(gè)微小的劣勢(shì)。
一、設(shè)置健身器材的基本指南
好消息是，機(jī)器上的力量訓(xùn)練不是火箭科學(xué)。機(jī)器被設(shè)計(jì)成通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)范圍來(lái)引導(dǎo)你的身體，而不是強(qiáng)迫你控制自己的運(yùn)動(dòng)，從而使力量訓(xùn)練相對(duì)容易。健身制造商希望讓這個(gè)過(guò)程盡可能簡(jiǎn)單，便于您遵循，所以請(qǐng)記住以下主要提示:
機(jī)器附有說(shuō)明。在你來(lái)到的每一臺(tái)選擇器械上尋找說(shuō)明書(shū)。這些說(shuō)明通常會(huì)告訴您機(jī)器設(shè)計(jì)的目標(biāo)肌肉群、機(jī)器如何工作以及機(jī)器上的調(diào)整點(diǎn)在哪里。如果有疑問(wèn)，請(qǐng)找出這些說(shuō)明，并花時(shí)間通讀。如果你覺(jué)得在機(jī)器上閱讀說(shuō)明書(shū)不舒服，用手機(jī)拍一張說(shuō)明書(shū)的照片，走開(kāi)去通讀，然后準(zhǔn)備好了再回到機(jī)器上。這樣也是方便他人使用。
調(diào)整點(diǎn)通常是明亮的顏色。沒(méi)有人的身體是完全一樣的——有些人更高，有些人更矮，有些人有更長(zhǎng)的胳膊和腿，有些人有更短的軀干……。結(jié)果是，每個(gè)人在特定練習(xí)中的運(yùn)動(dòng)和力學(xué)范圍不應(yīng)該完全相同——它們應(yīng)該根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行調(diào)整。機(jī)器制造商試圖通過(guò)在設(shè)備上提供調(diào)節(jié)點(diǎn)來(lái)適應(yīng)各種形狀和大小的人體結(jié)構(gòu)。通常，這些調(diào)整點(diǎn)可以在座椅、椅背上找到，或者根據(jù)機(jī)器是用于上身還是下身、活動(dòng)部件的位置而定。為了使這些調(diào)整點(diǎn)盡可能明顯，它們通常標(biāo)有亮色手柄，以便快速識(shí)別。
從輕量級(jí)開(kāi)始測(cè)試運(yùn)動(dòng)范圍。對(duì)于選定的設(shè)備，要選擇一個(gè)砝碼，只需拉出砝碼組上的銷釘，并將其插入到砝碼組中您想要提升的重量。如果你不熟悉機(jī)器，或者你不確定你是否已經(jīng)根據(jù)你的身高對(duì)機(jī)器進(jìn)行了適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，選擇一個(gè)較輕的重量并測(cè)試運(yùn)動(dòng)范圍。
你的位置應(yīng)該感覺(jué)舒適。如果你想你的關(guān)節(jié)過(guò)度伸展了在進(jìn)行舉重時(shí)，或者你不得不笨拙地扭傷其它身體部位來(lái)推座位時(shí)，調(diào)整你的姿勢(shì)。如果在你完成一個(gè)完整的動(dòng)作之前，重物在重物堆上叮當(dāng)作響，或者機(jī)器的襯墊在不舒服的位置撞擊你的關(guān)節(jié)，那么機(jī)器上的某些東西可能需要調(diào)整以適應(yīng)你的身體。每次鍛煉時(shí)，你的身體應(yīng)該感覺(jué)穩(wěn)定和舒適，所以檢查調(diào)整點(diǎn)，嘗試不同的姿勢(shì)，看看是否有幫助。如果有疑問(wèn)，請(qǐng)向巡場(chǎng)教練或健身房員工尋求幫助。
二、如何正確使用設(shè)備
一旦你正確設(shè)置了機(jī)器，選擇重量那感覺(jué)很有挑戰(zhàn)性。你應(yīng)該能夠連續(xù)重復(fù)大約10到12次完成一組的訓(xùn)練，最后一次或兩次重復(fù)會(huì)讓你達(dá)到極限。如果你能夠毫無(wú)問(wèn)題地完成12次重復(fù)，那么是時(shí)候增加你的舉重量了。如果你很難完成四五次重復(fù)，你可以考慮稍微輕一點(diǎn)。請(qǐng)記住這些器械訓(xùn)練技巧:
保持你的動(dòng)作受控和穩(wěn)定。你不應(yīng)該擺動(dòng)你的身體或者用動(dòng)量來(lái)推動(dòng)運(yùn)動(dòng)。此外，同樣控制提升和下降階段——每個(gè)階段大約需要兩秒鐘完成。
抬起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。在力量訓(xùn)練中，呼吸很重要——你要保持深呼吸和穩(wěn)定。舉起重物時(shí)呼氣，放下重物時(shí)吸氣。
不要碰撞鐵片。如果在每次重復(fù)結(jié)束時(shí)，負(fù)重片撞擊負(fù)重片時(shí)發(fā)出“砰”的一聲巨響，那么有三種情況可能會(huì)發(fā)生。首先，您的機(jī)器上的調(diào)整點(diǎn)可能設(shè)置不正確，并且您可能無(wú)法在每次提升中獲得完整的運(yùn)動(dòng)范圍，導(dǎo)致您過(guò)早地撞到重物堆。如果是這種情況，請(qǐng)停止，并在繼續(xù)之前對(duì)機(jī)器進(jìn)行調(diào)整。如果機(jī)器調(diào)整正確，那么下一個(gè)可能就是你舉得太快或者用了太多的重量，應(yīng)正確肌肉離心向心收縮控制。這兩種情況都可能導(dǎo)致你在降低重量時(shí)失去對(duì)運(yùn)動(dòng)的控制。試著放慢你的運(yùn)動(dòng)或者選擇一個(gè)更輕的重量。
在做分離練習(xí)之前，先做復(fù)合練習(xí)。復(fù)合練習(xí)同時(shí)針對(duì)多個(gè)肌肉群。例子包括腿部、胸部、背部。先從這些類型的復(fù)合型訓(xùn)練開(kāi)始，然后再討論那些分離特定的肌肉群。
