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1.Ardha Baddha Padmottanasana（半蓮花加強(qiáng)前屈伸展式）-(雙手在地板)
2.Ardha Baddha Padma Paschimottanasana（半蓮花加強(qiáng)背部伸展式）-(用帶子幫忙，從后面握腳)
3.Padmasana（蓮花式）
4.Parvatasana in Padmasana（蓮花坐山式）
5.Tolasana（蓮花支撐式）
6.Matsyasana（魚式）
7.Akarna Dhanurasana I（拉弓式I）-(《瑜伽之光》圖173)
8.Parsva Sirsasana（側(cè)頭倒立）
9.Eka Pada Sirsasana（單腿頭倒立）-(《瑜伽之光》圖208,209)
10.Eka Pada Sarvangasana（單腿肩倒立）-(腳趾觸地)
11.Supta Padangustasana I,II,&III（仰臥手抓大腳趾式I,II,&III）
12.Utthita Hasta Padangustasana（站立手抓大腳趾）-(獨(dú)立完成-腿向前I&II手握腳，以及最終體式，頭到膝)
13.Dwi Hasta Bhujasana（腳并攏雙臂支撐式）
14.Adho Mukha Svanasana（下犬式）-(無支撐)
15.Adho Mukha Vrksasana（手倒立）-(手掌向前)
16.Upavisthakonasana（坐角式）-(最終體式)
17.Malasana II（花環(huán)式II）-(頭落于兩腿之間–《瑜伽之光》圖322)
18.Kurmasana stage I(龜式(階段I)-(見《瑜伽之光》圖361到364,手臂在兩側(cè)伸展)
19.Marichyasana III（圣哲瑪里奇III式）-(最終體式)
20.Urdhva Dhanurasana（上輪式）-(從2個(gè)抱枕起)
21.Dwi Pada Viparita Dandasana（雙腳內(nèi)收直棍式）-(雙腳在地板，彎曲的手肘抓著椅子的前腿)
22.Savasana（挺尸式）
PRANAYAMA（調(diào)息法）
1.Ujjayi（烏伽依呼吸控制法）–階段九&十
2.Viloma（間斷呼吸控制法）–階段六
3.Bhramari（蜂鳴呼吸控制法）–階段三A&三B*
4.Kapalabhati（圣光呼吸控制法）–階段二
5.Bhastrika（風(fēng)箱呼吸控制法）–階段一&二,3或4輪，每輪5-6下，然后做攤尸式。如果在第3或第4輪時(shí)風(fēng)箱的聲音改變了，就等一會(huì)兒，然后再做第3或第4輪。(注：先做Bhastrika，然后再做其它的調(diào)息法，所有等級(jí)均如此。)