如果不了解它的原理，您將無法掌握新聞倒立。嘗試按下時(shí)應(yīng)注意五個(gè)檢查點(diǎn)。
折疊-傾斜-浮動(dòng)-L-倒立-倒立
圖片來源：重慶伽友中醫(yī)瑜伽培訓(xùn)學(xué)院
當(dāng)您進(jìn)行倒立時(shí)，請(qǐng)確保專注于這五個(gè)步驟，慢慢來，并考慮質(zhì)量而不是數(shù)量。
2.忘記墻，找老師
盡管許多老師認(rèn)為墻是一種有用的工具，但我個(gè)人并不喜歡墻輔助練習(xí)。如果您找到可以親自訓(xùn)練的老師，那么從他們那里獲得支持或進(jìn)行更有影響力和有益的練習(xí)會(huì)更有效。墻壁是一個(gè)靜止的物體，不允許您的身體在按倒立時(shí)以應(yīng)有的方式移動(dòng)。我過去常常把我的脖子和后腦勺靠在墻上并推著它來產(chǎn)生力量來抬起我的腿。如果你在沒有墻的情況下這樣做，你保持靜止，壞的情況是摔倒。你需要做相反的事情——拉動(dòng)你的脖子和頭部以保持平衡。盡管經(jīng)常推薦一面墻，但它可能會(huì)擾亂您的練習(xí)并導(dǎo)致您養(yǎng)成不良習(xí)慣。找一位了解壓力機(jī)倒立機(jī)制并可以為您提供幫助的老師。如果這是不可能的，忘記墻，而是專注于以下練習(xí)和建議......
3.分腿體前屈
起始姿勢(shì)：從坐姿開始，雙腿伸直并打開呈V形。膝蓋骨向上，腳踝勾回，腳趾指向天花板。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂抬起向上提拉。將雙手放在軀干前面的地板上。
動(dòng)作：保持挺拔姿態(tài)，以臀部為軸向前折疊，軀干向前探，在雙腿之間壓向地板。雙肩放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵。保持胸腔展開。當(dāng)軀干壓向地板時(shí)，用雙手支撐身體。折疊到極限時(shí)，脊柱略彎曲（見上圖）。以這個(gè)姿勢(shì)放松。
體位：做體前屈時(shí)，腿部保持在起始姿勢(shì)，膝蓋指向天花板。保持肩膀放松下沉，上背部拉長(zhǎng)伸展。
呼吸：吸氣時(shí)挺拔坐姿。向前折疊時(shí)呼氣，釋放無謂的緊張。保持動(dòng)作5～10個(gè)深呼吸。
注意：注意力集中在髖部的動(dòng)作。
4.打開你的肩膀
肩膀是最常見的阻礙人們前進(jìn)的組成部分之一。任何腘繩肌的柔韌性都無法彌補(bǔ)緊繃的肩膀?？赡軙?huì)有瘋狂的力量，但你的壓力機(jī)最終會(huì)看起來更像是一個(gè)平面并使用蠻力。
如果你的肩膀沒有張開，你就無法將它們拉得足夠遠(yuǎn)，你將難以堆疊你的手腕、肘部、臀部和肩膀，這對(duì)于成功的按壓倒立至關(guān)重要。你的腿的重量會(huì)太重。你需要?jiǎng)?chuàng)造平衡——當(dāng)你的下背部、臀部和臀部在你的手腕上移動(dòng)時(shí)，你的腿就會(huì)抬起。
我最喜歡的打開肩膀的運(yùn)動(dòng)是使用阻力帶的肩膀拉伸。把前面的帶子分開略寬于肩寬。將帶子舉過頭頂，然后將手臂放在身后，直到帶子接觸臀部后部。然后反方向重復(fù)。專注于保持背部挺直和骨盆收緊——不要通過彎曲下背部來彌補(bǔ)肩部靈活性的不足。
5.抬腿成L型
倒立需要同等程度的靈活性、技術(shù)和力量。雖然它看起來像是所有的手臂力量，但當(dāng)我說你的核心需要收緊時(shí)，請(qǐng)相信我。以坐姿做大量的L型抬腿。一次練習(xí)閉腿、跨騎或單腿。隨著臀部屈肌變得更強(qiáng)壯。
6.推力意味著平衡
身體的推力甚至壓力機(jī)本身更多的是關(guān)于平衡，而不是力量本身。你當(dāng)然需要一定程度的核心和肩部力量，但你不需要像施瓦辛格那樣用重鐵來達(dá)到目標(biāo)。身體前傾，轉(zhuǎn)移你的重心，將你的手腕、肘部、肩膀和臀部疊起來，直到你的腿除了抬起之外別無他法。不要跳躍或強(qiáng)行向上！
7.接受不足
如果你沒有足夠的力量站起來，那就下來吧。緩慢而受控的身體不僅可以建立所需的力量，還可以讓您的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的真實(shí)形式——它的結(jié)構(gòu)、流動(dòng)和外觀。這也是找出執(zhí)行中的弱點(diǎn)的完美練習(xí)，然后您可以專注于這些弱點(diǎn)。例如，如果你的腿突然下降到一半，你就知道這對(duì)你來說是一個(gè)薄弱的區(qū)域，你必須花時(shí)間去關(guān)注。
8.躺下
在進(jìn)行臥推倒立訓(xùn)練時(shí)，您的肩膀和手腕首當(dāng)其沖承受壓力，需要充分休息和恢復(fù)以避免受傷。但不要害怕，您可以在停機(jī)期間進(jìn)行一項(xiàng)非常有用的練習(xí)。仰臥時(shí)進(jìn)行或模仿臥推倒立將增加您對(duì)動(dòng)作原理的理解。當(dāng)我的肩膀和手腕酸痛并且我無法用手練習(xí)時(shí)，我會(huì)定期進(jìn)行此練習(xí)。
9.疊起來
如果我能給出一條關(guān)于實(shí)現(xiàn)臥推倒立的建議，那就是保持手腕、肩膀和臀部堆疊并成一直線。大多數(shù)人在按壓時(shí)會(huì)前傾——肩膀向前移動(dòng)超過手腕，臀部向后移動(dòng)——處于一個(gè)平面位置而不是向上浮動(dòng)。前傾意味著將臀部放在手腕上方并將肩膀向后拉。盡量讓它們與手腕和臀部保持在一條線上。
10.做基礎(chǔ)練習(xí)
您必須在這個(gè)過程中保持耐心和信任。當(dāng)然，直接跳進(jìn)去看看是否可以進(jìn)行倒立是很有趣的，但不要因?yàn)閺?qiáng)迫問題、忽視技術(shù)和草率嘗試而浪費(fèi)你的時(shí)間和精力。相反，專注于朝著最終目標(biāo)累積的練習(xí)。伸展，努力，專注于技術(shù)。
看完上面的內(nèi)容是不是收獲滿滿呢？以上就是本篇文章的全部?jī)?nèi)容,如有疑問歡迎前來咨詢了解。
