起身，跪坐在墊子的后端，準(zhǔn)備嬰兒式調(diào)息。雙膝分開略比肩寬，身體緩慢的前傾，雙臂沿地板向前延展。呼氣低頭，把你的下巴和胸口落向地板，如果頸椎感覺(jué)不適，可以讓額頭觸地，在這里進(jìn)行充分深長(zhǎng)的呼吸，整個(gè)坐骨和骨盆向下向后靠向腳跟，緩慢的吸氣，感覺(jué)整個(gè)脊椎和背部的舒展；緩慢的呼氣，舒展腋窩，放松胸腔的部位，保持3個(gè)呼吸時(shí)間。
吸氣，臀部離開腳跟，身體向前移動(dòng)，屈雙肘，雙肘落地，雙腿依次向后伸展，小腹和大腿貼緊地面，來(lái)到人面獅身式。開始體式時(shí)，調(diào)整姿勢(shì)，大臂垂直于地面，雙肘與肩同寬，兩小臂相互平行，十指張開，虎口向下壓實(shí)地面，雙腿分開與肩同寬，肩膀自然下沉感覺(jué)頸椎的兩側(cè)可以不斷的舒展，雙肩遠(yuǎn)離雙耳進(jìn)行緩慢的吸氣和呼氣，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間。感受胸腔向上向前的擴(kuò)充和打開；這個(gè)體式中，我們把注意力放在下背部，感受背部的拉伸和力量。保持身體穩(wěn)定，呼氣時(shí)主要靠上背部發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣的時(shí)候身體回到正面；再次呼氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣時(shí)身體回到正面，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，配合呼吸每一邊做5次。下面這個(gè)動(dòng)作同樣是這樣的身體狀態(tài)，保持上半身的穩(wěn)定，呼氣的時(shí)候，把腳跟擺向右側(cè)，吸氣的時(shí)候腳回到開始的姿勢(shì)，再次呼氣，把腳后跟擺向左側(cè)，吸氣回正。像這樣來(lái)回?cái)[動(dòng)腳后跟，鍛煉下背部的肌肉，重復(fù)此動(dòng)作配合呼吸來(lái)回?cái)[動(dòng)8次。放松手臂，身體向下落，放下脊柱，雙腳收回。
現(xiàn)在進(jìn)入下犬式，雙手放在胸部的兩側(cè)，吸氣時(shí)推直手臂，身體成四腳板凳姿勢(shì)，雙腳回勾地面，呼氣時(shí)臀部上提，腳跟下沉觸碰對(duì)面，低頭眼睛看向自己的膝蓋，延展脊柱，把坐骨向上提，可以自己找一找撅屁股的狀態(tài)。保持雙手和大腿的穩(wěn)定，把身體的重心盡量往后移，不要把重量都?jí)涸谑直凵?，保?個(gè)呼吸的時(shí)間。吸氣抬頭，雙腳慢慢走回兩手之間，退出體式。
來(lái)到幻椅式。吸氣，頭部慢慢向上抬，讓自己的手臂進(jìn)行放松；呼氣，手臂開始屈膝，臀部開始向后向下延展；吸氣，手臂伸直從身體兩側(cè)向上運(yùn)動(dòng)舉過(guò)頭頂，放在雙耳旁，兩手臂手掌心相對(duì)，向斜前方拉伸。眼睛看向前方。在幻椅式這個(gè)體式當(dāng)中有很多需要注意的要點(diǎn)。膝蓋不要超過(guò)腳尖，不要給膝蓋過(guò)多的壓力，同時(shí)要保持大腿的力量臀部收緊，坐骨向后。為了保持身體的平衡，腹部爆一直保持收緊，背部不能彎曲，保持背部的挺立。手臂和背部在同一條直線上，不要為了支持身體而打開雙腳。雙腳并攏，身體全身都在發(fā)力，把自己往斜上方的力量伸展，在這個(gè)體式保持5個(gè)呼吸的時(shí)間。，吸氣，慢慢伸直膝蓋，身體回到站立，呼氣，雙手從頭頂上方從身體兩側(cè)落下，自然的向下，退出幻椅式。
總結(jié)
身體是革命的本錢，只有強(qiáng)健的身體你才有機(jī)會(huì)去奮斗。人真的很強(qiáng)大，可以創(chuàng)造一切，人也很脆弱，一些疾病疾病可能就會(huì)結(jié)束你的生命?，F(xiàn)在社會(huì)的急速發(fā)展讓太多的人來(lái)不及注意自己身體的狀況，等到發(fā)病的時(shí)候已經(jīng)為時(shí)已晚。亡羊補(bǔ)牢歲雖可以挽救，但同時(shí)也會(huì)付出更多；未雨綢繆才是好的辦法。小小的腰酸背痛不要忽視，這是身體在給你的警告，這個(gè)時(shí)候就需要加強(qiáng)鍛煉。上述的瑜伽體式都很簡(jiǎn)潔高效，方便施展。通過(guò)長(zhǎng)期的練習(xí)，給整個(gè)脊柱增強(qiáng)穩(wěn)定，整個(gè)腹部的力量和背部深層肌肉力量得到加強(qiáng)。
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